안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 변형남입니다.

부교감신경 활성화는 지친 몸과 마음을 회복시키는 열쇠가 될 수 있습니다.

하루 종일 긴장 속에서 보내고 나면 밤이 되어도 쉽게 마음이 가라앉지 않고, 이유 없이 초조하거나 답답한 기분이 드는 경우가 있으며, 누워도 잠이 잘 오지 않고 다음 날 아침이 더 피곤하게 느껴지는 것도 이와 관련이 있을 수 있습니다.

이러한 상태가 반복된다면 지금 필요한 것은 바로 부교감신경의 회복입니다.

몸과 마음이 긴장에서 벗어나 제대로 된 휴식을 취할 수 있도록 돕는 것이 부교감신경의 중요한 역할이며, 자율신경계라는 우리 몸의 자동 조절 시스템 안에서 부교감신경은 회복과 이완을 담당하는 축입니다.

자율신경계는 크게 교감신경과 부교감신경으로 나뉘며, 교감신경은 위급한 상황에서 몸을 각성시켜 빠르게 대응하게 만드는 반면, 부교감신경은 위험이 지나간 후 몸을 안정시키고 회복하는 기능을 수행합니다.

부교감신경이 활성화되면 심박수가 느려지고, 소화 기능이 활발해지며, 마음이 안정되어 깊고 편안한 수면이 가능해집니다.

이 상태에서는 머리가 맑아지고 감정 기복도 줄어들며 몸과 마음이 편안하다는 느낌을 쉽게 받을 수 있습니다.

그러나 지속적인 스트레스, 과로, 수면 부족, 자극적인 식습관 등이 누적되면 교감신경이 항진되고 부교감신경은 억제되기 쉬워집니다.

이런 경우 몸은 항상 긴장된 상태를 유지하게 되고, 밤에 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 일이 반복되며, 조금만 자극에도 쉽게 짜증이 나고, 아무것도 하지 않았는데도 몸이 피곤하고 무기력해지며, 위장이 더부룩하거나 식욕이 불규칙해지고, 숨이 깊게 쉬어지지 않으며 심장이 자주 두근거리는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

이러한 상태가 지속되면 몸과 마음은 회복되지 못한 채 계속해서 소진되며 일상생활의 리듬도 무너지게 됩니다.

부교감신경이 잘 작동하면 몸은 안정 모드로 전환되며, 수면의 질이 높아지고 소화가 잘되며 장이 편안해지고, 불안과 긴장, 초조함이 줄어들고 감정 조절이 쉬워져 짜증이나 우울감이 완화되며, 머리가 맑아지고 집중력이 회복되며, 전반적인 컨디션과 면역력 또한 점차 좋아지는 변화를 경험할 수 있습니다.

결국 부교감신경이 깨어나야 진짜 쉼이 시작되며, 단순히 가만히 있는 것만으로는 회복되지 않고 몸 안의 이완 회로를 작동시키는 실질적인 자극이 필요합니다. 이를 위해 일상에서 실천할 수 있는 방법은 어렵지 않습니다.

첫째, 호흡을 깊고 천천히 바꾸는 것만으로도 신경계는 빠르게 반응하며, 코로 천천히 숨을 들이마시고 내쉴 때는 들이쉰 시간보다 길게 내쉬는 방식, 예를 들어 ‘4-7-8 호흡법’은 안정감을 빠르게 유도할 수 있습니다.

둘째, 반신욕, 명상, 스트레칭, 요가와 같은 활동은 부교감신경을 활성화하는 데 효과적이며, 하루 10~15분 정도의 저강도 운동이나 조용한 음악과 함께하는 휴식 루틴은 생각보다 큰 변화를 만들어냅니다.

셋째, 깊은 수면은 부교감신경이 가장 활발히 작동하는 시간이기 때문에, 일정한 시간에 잠들고 기상하는 습관을 유지하고, 자기 전 스마트폰 사용이나 자극적인 콘텐츠는 줄이며, 밤늦은 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

넷째, 규칙적인 식사를 통해 소화를 돕는 것도 중요한데, 소화기관은 부교감신경이 활성화될 때 가장 잘 작동하기 때문에, 너무 늦은 식사나 자극적인 음식은 피하고, 따뜻하고 편안한 음식을 천천히 즐기며 먹는 습관이 필요합니다.

다섯째, 자연을 자주 접하는 것도 도움이 되며, 햇빛을 쬐며 걷는 것만으로도 세로토닌이 증가하고 부교감신경이 활성화되므로 도심이라도 공원이나 강변을 걷는 시간을 만들어보는 것이 좋습니다.

부교감신경을 회복하는 것은 결국 나 자신을 회복하는 일이기 때문에, 바쁜 일상 속에서 스스로를 긴장 상태로 몰아넣는 습관을 내려놓고, 하루 10분이라도 ‘아무것도 하지 않는 시간’을 만들어보는 것이 좋습니다. 그

순간부터 몸은 긴장을 풀고 본래의 리듬을 되찾기 시작할 수 있으며, 지금부터는 바쁘게 살아가는 것이 아니라 균형 있게 살아가는 것을 목표로 삼아야 합니다.

부교감신경이 잘 작동할수록 우리는 더 평온하고 건강한 일상을 누릴 수 있으며, 지친 하루의 끝에서 나를 회복시키는 작은 습관을 오늘부터 하나씩 실천해보는 것이 회복의 시작이 됩니다.