안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 민희영입니다.

안녕하세요!

직장생활 하며 뱃살 때문에 고민이 많으신 것 같네요. 하루 종일 앉아 있는 업무 환경과 잦은 야근, 그리고 스트레스로 인한 야식까지... 정말 많은 분들이 공감하실 상황입니다.

특히 ✔️30대가 되면 20대에 비해 기초대사량이 감소하기 시작해 같은 생활 패턴이라도 체중 증가가 더 쉽게 일어나는 경향이 있어요.

일단 복부 비만의 특성에 대해 간단히 말씀드리자면, 복부 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다.

내장지방은 장기 주변에 쌓이는 지방으로 대사증후군, 고혈압, 당뇨 등의 위험을 높이기 때문에 건강을 위해서라도 관리가 필요합니다.

💡바쁜 직장인을 위한 현실적인 뱃살 관리법을 몇 가지 제안해 드릴게요.

1️⃣ 식이 관리:

- 저녁 식사는 7시 이전에 가볍게 마치기

- 탄수화물 비중 줄이고 단백질과 채소 비중 늘리기

- 간식은 과일이나 견과류로 대체하기

- 물 자주 마시기 (하루 1.5~2L)

2️⃣ 짧은 시간 효율적 운동:

- 퇴근 후 10~15분 걷기

- 취침 전 간단한 코어 운동 (플랭크 30초 3세트)

- 의자에 앉아서도 가능한 복부 긴장 운동 (복부 당기고 5초 유지, 10회씩)

- 주말엔 30분 정도 유산소 운동 (걷기, 자전거)

3️⃣ 생활 습관 조정:

- 식사 천천히 하기 (20번 이상 씹기)

- 야근 시 간식은 단백질 바나 삶은 계란으로 대체

- 스트레스 해소법 찾기 (음악 감상, 명상, 취미 활동)

- 충분한 수면 확보하기 (7시간 이상)

4️⃣ 주의해야 할 식품:

- 당분 높은 음료 제한 (탄산음료, 과일주스)

- 정제된 탄수화물 줄이기 (흰 빵, 과자류)

- 가공식품 줄이기 (햄, 소시지 등)

- 알코올 섭취 최소화하기

무리한 단기간 다이어트보다는 지속 가능한 생활 습관 개선이 중요합니다. 완벽하게 모든 것을 지키려 하기보다는, 작은 변화부터 시작해 점진적으로 개선해 나가는 것이 효과적입니다.

특히 야근이 잦으시다면, 사무실에 간단한 운동 도구를 비치하거나 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다. 허리를 곧게 펴고 앉는 자세만 유지해도 복부 근육을 사용하게 되어 효과가 있습니다.

한 달 내에 극적인 변화를 기대하기보다는, 3개월 정도의 기간을 두고 꾸준히 실천하시면 분명한 변화를 느끼실 수 있을 거예요. 개인마다 체질과 생활 패턴이 다르기 때문에, 본인에게 맞는 방법을 찾아가는 과정이 필요합니다.

혹시 더 구체적인 식단이나 운동법에 대해 궁금하신 점이 있으시면 언제든 편하게 질문해 주세요. 건강한 습관 형성을 통해 원하시는 목표에 도달하시길 진심으로 응원합니다!