안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 박천생입니다.

평소 잠이 안 올 때가 종종 있었는데, 최근에는 큰 스트레슬 겪은 후로 지속적으로 잠이 안 올 때가 많아서 저녁이면 잠이 안 올까봐 늘 불안하고, 또 수면유도제도 효과가 없어서 수면제 없이 잠 잘오는 법을 문의하신 것으로 사료됩니다.

불면증은 잠들기 어려운 입면장애, 중간에 자주 깨는 수면유지장애, 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 잠이 들지 않는 조조각성장애로 나뉩니다.

즉 문의하신 내용을 살펴보면 입면장애로 인한 불면증으로 고통 받고 계신 듯합니다.

불면증은 근본적으로 수면과 각성을 조절하는 뇌 신경계의 기능이상으로 발생합니다. 아울러 심리적 요인, 환경적 요인, 스트레스가 불면증을 유발하거나 악화시키는 요인으로 작용하기도 합니다.

불면증이 만성화되는 과정에서 환자분들은 ‘오늘 또 잠을 못자면 어쩌나!’하는 걱정을 하는 경우가 매우 많습니다. 그런데, 긴장, 불안 등은 뇌의 각성도를 높여서 수면을 방해하기 때문에 역설적으로 그러한 걱정, 불안이 오히려 잠드는 것을 더욱 방해하게 됩니다.

그래서 불면증으로 잠이 안 올 때 가장 중요한 것 중에 하나는 바로 ‘잠과 싸우지 않기’입니다. 잠이 안 올 때는 차라리 하루나 이틀 정도 날밤을 샐 각오를 하시는 것이 좋습니다.

꿀잠을 자기 위해서는 누워서 잠들기까지의 시간이 짧아야 합니다. 많은 뒤척임 뒤에 잠들면 얕은 잠을 자게 되어 오래 자고나서도 개운하지 않은 경우가 많습니다. 반면에 순식간에 잠든 낮잠은 짧은 시간에도 꿀잠을 경험하게 됩니다.

잠은 규칙적인 활동에 의하여 길들여지는 부분이 있습니다. 그래서 나쁜 수면을 반복하게 되면 나쁜 수면을 학습하는 결과를 초래할 수도 있습니다. 그러므로 단잠을 자는 습관을 익히기 위해서라도 억지로 잠드는 것은 피하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 수면위생을 실천하면 바로 잠 잘 오는 법을 습관화 하는데 많은 도움이 됩니다.

1. 잠들기 위해서 억지로 누워 있지 마세요. 잠이 안 오면 침대에 누워 있지 말고, 독서나 가벼운 산책 등을 하세요.

2. 잠자리는 차광이 잘된 아늑한 곳을 선택하고 침대에서는 오직 수면 외에 다른 활동은 하지 마세요.

3. 잠들기 전에 과식, 카페인 섭취, 과격한 운동, 장시간의 TV시청, 스마트폰사용, 컴퓨터 게임 등 하지 마세요.

4. 오전에 30분 이상 햇볕 쏘이고, 적절한 운동을 주기적으로 해주세요.

아울러 잠들기 위해서 알코올섭취, 수면유도제, 수면제 등을 장기간 과용하는 것은 삼가는 것이 좋습니다. 약물이나 음주가 단기간에는 잠 드는데 도움이 될 수는 있지만, 장기적으로는 결국에 불면증을 더욱 악화시키는 결과를 초래하기 때문입니다.

불면증에서 벗어나 단잠을 자고 싶다면 무엇보다도 정확한 진단 및 치료를 받는 것이 가장 중요합니다. 그리고 그와 함께 숙면을 위한 생활습관을 익히도록 노력하는 것입니다. 이러한 것이 바로 가장 이상적인 잠 잘 오는 법이라고 할 수 있습니다.

감사합니다.