안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담의사 오광준입니다.

소음 적고 날씨 상관 없이 운동할 수 있어서 다이어트나 건강관리할 때 진짜 좋은 선택입니다.

하지만 무릎 통증이 생기셨다니, 그건 꼭 체크하고 넘어가는 것이 좋습니다.

실내 자전거는 관절에 부담이 적은 운동이긴 하지만, 자세나 자전거 셋팅이 잘못되면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.

실내 자전거 탈 때 무릎 통증이 생길 수 있습니다. 특히 안장 높이가 너무 낮거나 높거나페달과 무릎의 위치가 일직선일 때, 무릎을 너무 앞으로 내밀며 페달을 밟을 때

과도하게 운동하거나, 갑자기 강도를 높였을 때 등 이런 경우라면 통증이 생길 수 있습니다.

✅ 무릎 통증 예방을 위한 자전거 셋팅 팁

1. 안장 높이기본 기준: 안장에 앉아서 페달을 제일 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 굽은 정도가 이상적입니다. (완전히 펴지지 않게!)

무릎이 너무 굽혀지면 안장이 낮은 거고, 다리가 너무 펴지면 높은 거예요.

2. 안장의 앞뒤 위치페달을 수평으로 했을 때, 앞쪽 페달에 놓인 발의 무릎이 페달축과 일직선이 되도록 합니다.

무릎이 앞으로 튀어나오면 무릎에 부담이 커져요.

3. 핸들바 위치핸들은 편하게 손이 가는 위치에 있어야 하고, 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않게 조정해 주세요.

너무 낮게 하면 허리나 무릎에 부담이 갈 수 있어요.

4. 페달 위치와 발 위치발바닥 중간보다 약간 앞쪽 (볼 부분)이 페달에 닿도록!

너무 뒤꿈치 쪽으로 밟으면 무릎이 더 아플 수 있어요.

무릎 통증이 생겼다면 운동 중단하고 당장은 운동을 쉬는 게 좋아요. 무릎이 붓거나 통증이 계속되면 무리하면 안 됩니다.

이후 통증이 심하다면 하루 2~3번씩 15~20분 냉찜질 해 주면 붓기나 염증 완화에 좋습니다.

또 운동 전에 스트레칭을 통해 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 뒤쪽(햄스트링), 종아리 스트레칭이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

통증이 심하거나 지속된다면 병원 진료를 받으시는 게 좋은데, 특히 계단 오르내릴 때 아프거나, 쿡쿡 쑤시듯 아픈 통증이면

정형외과에서 체크 받아보는 게 좋아요.

💡 추가 팁을 드리자면처음엔 20~30분 정도의 저강도로 시작해서 천천히 늘려주는게 좋습니다.

페달을 너무 빠르게 돌리기보단, 천천히 꾸준히 밟고 운동 전후 스트레칭 꼭 하세요! 무릎뿐만 아니라 전체적인 부상 예방에 좋습니다.