안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 변형남입니다.

불편하신 증상으로 인하여, 공황장애 우울증 증상 극복하는 것에 대해서 문의하셨군요.

공황장애 우울증 증상은 함께 같이 오기 쉬운 질환들입니다.

공황장애는 특별한 이유 없이 예상치 못하게 나타나는 극단적인 불안 증상, 즉 공황발작이 특징인 질환입니다.

이러한 공황발작은 특별히 위협을 느낄만한 상황이 아닌데도 불구하고 신체의 경보 체계가 오작동을 일으키며 위협을 느끼는 상황에서와 같은 반응을 일으키는 병적인 증상입니다.

공황장애 증상을 일으키고 악화시키는 것은 주로 불안 기질, 스트레스, 과로, 음주 등입니다.

공황장애는 불안장애의 일종이니 다음과 같은 불안 및 스트레스를 낮추는 방법이 공황장애 극복방법에 도움이 될 것입니다.

다음은 공황장애 및 불안, 우울감, 스트레스를 낮추고 극복하는데에 도움되는 습관들입니다.

1. 심호흡, 숨을 깊게 들이쉬기: 스트레스 조절이 어려울 때, 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며 심호흡을 하는 것은 불안 공황 스트레스 증상을 누그러 뜨리는 효과적인 방법입니다.

배에 힘을 줘서 천천히 숨을 들이마쉬고, 천천히 내 쉬는 것을 10분동안 실행합니다. 이를 통해 심신이 안정되고 스트레스가 사그라들고 줄어들 수 있습니다.

2. 운동하기: 운동은 스트레스, 불안을 완화시키는 데 효과적입니다. 규칙적인 운동 습관을 유지하면 몸과 마음의 건강을 지킬 뿐만 아니라 신경을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

바깥에 외출해서 햇볕 쬐면서 30분 이상 걷는 것을 추천합니다. 걷는 것은 긍정적인 뇌파를 발생시킵니다.

다만 숨을 헐떡거릴 정도의 과도한 운동은 공황장애를 악화시키므로 유의하셔야 합니다.

3. 스트레스, 불안한 상황에서는 말하지 않기: 스트레스 받고 불안하고 분노를 느낄 때, 가장 먼저 하는 일은 상대방에게 분노를 표출하고 표현해내기 쉽습니다.

하지만 이러한 행동이 일반적으로 상황을 악화시킬 수 있고, 나중에 후회하는 경우가 많습니다.

이러한 짜증이 나는 상황에서, 말하지 않고 조용히 시간을 내어 상황을 진정시키는 것이 좋습니다.

대화는 감정이 섞일 수록 손해보기 쉽습니다. 이성적 영역을 찾은 후 조곤조곤하게 내 마음을 표현하는 것이 권장됩니다.

4. 내 스스로를 사랑하고 인정하기: 스트레스 및 불안 증상이 나타나는 상황은 특히 내 스스로 불안하고 때로는 자존감이 떨어졌을때에 발생하기 쉽습니다.

그러므로 내 안의 불안하고 예민한 소리에 귀를 기울이고, 그러한 나 스스로를 사랑하며 존중하며, 내 자신이 그동안 살아온 성취를 스스로 칭찬하는 긍정적인 인정이 좋습니다.

(일기나 블로그 등) 글쓰기: 화(火), 스트레스를 털어놓을 공간이 필요할 때는, 일기를 쓰는 것, 혹은 블로그로 내 마음을 표현하는 것이 좋습니다.

자신의 감정을 자유롭게 표현하고, 글을 쓰면서 마음을 정리하고 정화시킬 수 있습니다.

5. 상황에 대한 부정적 인지 오류 개선: 내가 지금 생각하고 있는 스트레스 받는 것, 불안감, 스트레스 과중한 압박이 어디서 왔는지,

실제로 걱정할 거리인지 너무 과대평가하고 과도하게 부정적으로 해석하고 있는지 점검해봐야 합니다.

6. 따뜻한 차를 마십니다. 캐모마일 , 라벤더 , 루이보스, 대추 차는 불안 및 긴장, 스트레스를 낮추는데 도움을 줍니다.

7. 과로 및 음주를 피합니다. 과로 및 과잉몰입은 스트레스를 가중시키고, 음주 또한 불안, 공황장애 증상을 악화시키는 요인이므로 피해야 합니다.

이러한 공황장애는 우울장애, 불면증, 어지럼증 같은 다른 질환이 동반되는 경우가 흔한데, 이러한 경우 타 질환이 전반적인 경과에 영향을 미칠 수 있습니다.

이렇게 함께 오기 쉬운 우울증 극복에 대해서 말씀드리겠습니다.

불안과 우울의 감정은 인간이 스스로 자신을 보호하기 위한 원초적 감정입니다. 그런데 불안은 이완시키는 것이 좋지만, 우울에 대한 감정은 몸을 자주 움직이시는 것이 오히려 낫습니다.

그렇기 때문에 최대한 많이 움직이는 것이 좋습니다. 집에 있을 때는 부지런해지는 것이 좋습니다. 청소를 하고 빨래를 하고 설거지를 합니다.

집안일을 하면서 몸을 부지런히 움직여야 합니다. 또한 햇볕을 쬐면서 매일 가볍게 산책하는 것이 좋습니다. 걷는 행동은 긍정적인 뇌파를 발생시키고 우울 불안의 뇌파를 대폭 줄입니다.

20~30분 이상 매일 산책하면 과거에 대한 원망감, 현재에 대한 불안감이 저하되고, 긍정적인 감정이 고취됩니다.

가벼운 맨손 스트레칭을 하는 것도 좋고, 안전한 자전거 도로에서 자전거를 타는 것 또한 좋습니다.

아침에 일어나는 기상 시각을 동일하게 세팅하고 지킬 수 있게 노력합니다.

자신이 처한 불리하고 불안한 상황을 먼저 겪었거나, 그것을 이해해줄 만한 사람에게 도움을 요청하고 대화를 하는 것이 좋습니다.

또한 자기의 기분이 어땠는지 자신의 일상이 어땠는지 일기의 형식으로 쓰거나 , 펜으로 쓰기가 다소 귀찮으면 (비밀의 형식으로) 블로그에 업로드해도 좋습니다.

내 스스로의 상태에 대해서 객관화 시키는데에 도움이 되기 때문입니다. 나 자신을 스스로 이해하기 좋은 방법입니다. 나 자신에 대해서 객관적으로 알게 되면, 부정적인 늪에서 빠져나오기 쉽기 때문입니다.

(슬프고 무거운 음악이 아닌) 즐겁고 경쾌한 음악을 듣는 것이 좋습니다. 나의 과거에 흥겨웠고 즐거웠던 시절을 불러일으킬 수 있을만한 그 시대의 경쾌한 음악도 좋습니다.

그리고 과도한 SNS 몰입은 나에 대한 객관성을 잃어버리고 상대적으로 불행에 빠뜨릴 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.

또한 공황장애 우울증 극복방법 관련한 것에 대해서 한의원을 방문하시면 원인과 심한 정도, 동반문제, 예후 등을 판별하기 위해 체질검사, 심리검사, 평가척도검사, 뇌기능검사, 체성분검사, 자율신경계 기능 검사 등을 실시합니다.

현대한의학적 치료법으로는 한약 처방 및 침구치료, 약침치료, 인지치료 등을 주로 실시하는데, 한약 처방 또한 체질과 증상에 따라 응용합니다.

공황장애 및 우울증은 무엇보다 조기진단과 조기치료가 중요합니다.

초기에 치료를 받으면 생활에 큰 후유증이 남지 않지만 반복적으로 발작을 겪다 보면 발작이 일어날 가능성이 있는 장소나 상황을 피하게 되고

결국 거의 모든 상황과 장소를 피하게 됩니다.

공황장애 우울증이 심해지기 전에 미리 예방할 수 있는 것은 무엇보다 스트레스 관리가 중요합니다. 일에 대해서 과도하게 몰입하는 것을 피합니다.

그래서 평소에 항상 긍정적으로 생각하고 스트레스를 정화시키기 위하여 가벼운 산책이나 운동을 병행하는 것도 중요합니다.

공황장애 우울증 증상 극복방법 앞서 말씀드린 것과 같이 숙지하시되, 계속 불편하시다면 치료를 위하여 근처 한의원을 내원하시어 구체적인 내용을 안내받아 보시기를 바랍니다.